LES ENTRAINEMENTS DE LA SEMAINE
19/07/2008
200 cr 3 tps
100m batt
200 cr 5 tps
100m batt
100m cr 7 tps
100m batt
7 à 10 x 200 cr (1 25 v - 25 l / 1 tempo / 1 50 v - 50 l / 1 tempo / 1 TGV) R=30"
200m batt
8 à 12 x 50 4N r = 20"
200m batt
100m souple au choix
12/07/2008
2 à 3 x ( 100 cr / 50 br / 100cr / 50 dos / 100 cr / 50 pap
4 x 25 cr 100 % R=30"
400 cr pb
6 x 50 cr (1 tempo / 1 avec 25 vite-25 lent)
400 cr pl pb
8 x 100 cr ( 1 tempo / 1 25 vite - 25 lent / 1tempo / 1 à 100 %) r=30"
400 cr pl pb
200 souple au choix
30/06/2008
2 x ( 400cr technique + 100 m batt )
4 x 250m ( 100m tempo + 50 br + 100m tempo )
2 x ( 25m / 50m / 75m / 75m / 50m / 25m cr + 100m batt + 100m souple )
23/06/2008
200 cr 3 tps
100m dos
200m cr 5 tps
100m br
200m cr 3-5-7 tps
100m 4N
4 x 25m cr progressif
4 à 8 x 200m cr (alterné NC et pull/pl)
200m batt
8 x 25m cr
21/06/2008
400 cr 3 tps
100m batt
3 x 100m 4N
10 x 25m sprint r= 45"
100m batt
400 cr pull elastique 5 tps
10 x 50cr pl r = 15"
100m batt
400m cr 3 tps
05 x 100 cr r = 20"
100m batt
400m cr NC
20/06/2008
2 x ( 150 cr / 100 br / 50 dos)
200m batt
8 x 25cr sprint ( 2 / nage)
800 cr 3 tps
8 x 25 cr sprint
200m batt
200 souple
course à pied du 19/06/2008
20' echauffement
étirements + technique de course
vma : 800m / 600m / 400m / 400m / 600m / 800m R= 1'30"
10' recup
natation du 13/06/2008
200cr 3 tps / 200 2 nages ) x 2
4 x 25 cr progressif
200m batt
3 à 4 x 400m (pull / 25vite-25 lent / pull / 50 vite- 50 lent)
100 souple
course à pied du 12/06/2008
20' echauffement
étirements + technique de course
vma : 8 à 12 x 200m r = tps de travail
10' recup
natation du 06/06/2008
150cr / 50 pap
150 cr / 50 dos
150 cr / 50 br
le tout x 2
300m batt
150m tempo + 50m à fond R=10"
100 souple br
50m à fond + 150m tempo r=10"
100 souple dos
100m batt
100 au choix
course à pied du 05/06/2008
20' echauffement
étirements + technique de course
vma : 4 x 200m
800m
2 x 400m
800m
10' recup
natation du 02/06/2008
400 cr
4 x 100 4N
2 x ( 8 x 25 cr sprint + 200 souple)
400cr plaquette
8 x 50cr pull
400 souple
natation du 31/05/2008
1000m non stop (200cr / 100 dos / 100 br / 100 4N)
100 / 200 / 300 / 400 / 500 cr
400m batt tempo
10 x 25cr pull
250 souple au choix
natation du 30/05/2008
500cr pull 3tps
5 x 100 4n
500 cr pull 3tps
10 x 50 (pap-dos/dos-br/br-cr/2en batt)
500cr pull 3tps
20 x 25 cr 10'en batt et 10 en cr
course à pied du 29/05/2008
20' echauffement
étirements
éducatifs + lignes droites
vma : 6 à 10 x 400m
recup 10'
natation du 26/05/2008
2 x ( 150 cr / 50 br / 150 cr / 50 dos
300m batt (50 vite / 25 lent)
3 x ( 300m cr pull + 4 x 50 cr max)
200 souple
natation du 24/05/2008
2 x ( 200 cr / 100 br / 50 dos / 25 pap
150m batt
4 x 25 cr progressif
5 à 7 x 200 cr
200m batt
8 à 10 x 50 cr pull + pl
200m batt
200m souple
natation du 23/05/2008
400 cr pull hypoxie
200m batt
4 à 6 x 100 4N
6 à 10 x 100 cr vma
200m batt
800 cr fartlek / 25
200 souple au choix
course à pied du 22/05/2008
20' echauffeemnt
étirements
éducatifs + lignes droites
vma : 200m / 400m / 600m / 800m / 800m / 600m / 400m / 200m
10' recup
natation du 19/05/2008
100 cr / 50 batt
100 dos / 50 batt dos
100 br / 50 jbe br
le tout X 2
6 x 50 cr max
400 souple
4 x 25 cr max
200m batt
4 x 25 cr max
200m batt
400 souple
natation du 17/05/2008
100 cr / 100 br / 100 dos / 100 4n ) x 2
25 / 50 / 75 / 100 / 100 / 75 / 50 / 25 cr
200m batt
4 x 400 cr (pull + Plaq )
200 souple
natation du 16/05/2008
200 cr + 100m batt ) x 3
4 x 25 cr progressif
test 200 cr
200m batt
100 4n / 100 dos / 100 4n / 100br / 100 4n / 100 cr
400 cr pull
course à pied du 15/05/2008
20' echauffement
étirements
éducatifs + lignes droites
vma : 5 x 200m + 1000m ) x 2 r= tps de travail
10' souple
natation du 02/05/2008
3 x ( 200 cr / 100 4N )
200m batt
10 x 75 cr ( 25 5 tps / 25 polo / 25 3 tps )
200m batt
2 x 300m cr hypoxie
100 souple
natation du 26/04/2008
4 x ( 100 cr / 75 br / 50 dos / 25 pap
12 x 50 cr sprint hypoxie
300m batt
3 x 500 cr (pull / NCB / tempo ncb + 2)
natation du 21/04/2008
50 cr / 50 br / 50 dos
idem en jbe
le tout x 3
4 x 25 cr progressif
4 x 200 cr pull
200m batt
200 dos / br
natation du 18/04/2008
400 cr technique
4 x 100 4N
200m batt
25 pap / 50 dos / 75 br / 100 cr
100 m batt
le tout X 2
2 x 400 cr pull
200 souple au choix
course à pied du 17/04/2008
20' echauffement
abdos + étirements
Technique + lignes droites
VMA : 800 / 600 / 400 / 200 ) X 2
10' recup
natation du 14/04/2008
75 cr / 25 br
75 cr / 25 dos
75 cr / 25 pap
le tout X 3
400 cr (50 v / 50 l )
300 cr ( 25 tv / 25 l )
200 batt tempo
300 cr ( 25 tv / 25 l )
400 cr (50 v / 50 l )
200 dos /br /50
natation du 12/04/2008
2 x ( 4 x 100cr technique
4 x 25 cr progressif
50 cr / 100 cr / 200 cr / 100 cr / 50 cr
200m batt + 200 au choix
3 à 5 X 300m cr pull
200 au choix
natation du 11/04/2008
200cr hypoxie + 100m batt ) x 3
300 ( 75 cr / 25 dos) x 2
200 (50cr / 25 dos / 25 br) x 2
100 4n x 2
8 x 100 ( 25 pap- 75cr / 25 dos-75cr / 25br-75cr / 100 cr)
100 souple
course à pied du 10/04/2008
20' echauffement
abdos + étirments
6 lignes droites
vma : 1000m + 5 x 200m ) x 2
10' recup + étirements
natation du 07/04/2008
300cr technique
250 brasse technique
200 dos technique
150 pap technique
4 x 100 4N
400m batt 25v/25l
100cr / 200cr / 300cr / 200 cr / 100cr
200 souple
total = 2800m
natation du 05/04/2008
600 cr technique
2 x 100 4N
8 x 50 cr max r=1'
200 2N
200m batt
5 x 300 cr r=20"
200 souple
total = 3300m
course à pied du 27/03/2008
25' echauffement
étirements
éducatifs + lignes droites x 9
vma : 3 x 400m r=tps de travail R= 3'
2 x 600m r=2' R= 3'
1 x 1200m
10' récup
natation du 31/03/2008
200 cr
100 br
100 dos
100 4n
8 x 25 cr progressif
150m batt
4 à 5 x 400 cr
Total = 2850m
natation du 15/03/2008
500 m ( 50 cr; 25 dos; 25 br)
200m jbe
12 x 25 cr sprint R=35"
400m respi ( 100m 3 tps ; 100m 5 tps; 100m 3 tps; 100m 7 tps )
9 x 100m ( 100cr max ; 100cr tempo; 100 4n)
200m jbe
8 x 75 cr (25 vite ; 25 lent ; 25 vite)
200 souple
course à pied du 13/03/2008
20' echauffement
étirements
travail technique de pliométrie
vma : 1000m + 500m ) x 3 r=1'30" R= 3'
10' recup
natation du 11/03/2008
200 cr 3 tps
100 dos
200 cr 5 tps
100 br
200 cr 7 tps
100 4n
4 x 25 cr progressif
4 à 6 x 100 cr R = 1'
200m batt
400 cr amp
2 à 3 x 200m cr R = 30"
200m batt
400 cr amp
total = 3000m à 3400m
natation du 08/03/2008
100 cr / 50 dos / 100 cr / 50 br ) x 3
4 x 25 cr progressif
3 x 400m cr tempo R= 20"
200m batt
10 x 50 cr vma R= 40"
200m batt
200 souple
natation du 07/03/2008
800 cr (75nc / 25 polo)
8 x 25 2 / nage
200m batt
8 x 75 cr r= 30"
200m batt
400 souple ( 50 cr / 50 dos / 50 cr / 50 br)
3 x 200m batt
Athlé du 06/03/2008
15' echauffement + 3 tours de terrain avec les largeurs sprint
étirements
3 à 5 x 800m r=1'30"
10' souple
étirements
Natation du 03/03/2008
600 cr
4 x 100 4N
5 à 6 x 200 cr tempo
4 x 25 cr progressif
200 souple
natation du 01/03/2008
100cr / 75 br / 50 dos / 25 pap ) x 3
300m batt en 15"/15"
100 souple
6 x 200 cr pull
100 souple
400 cr
total = 2800m
natation du 29/02/2008
100 cr / 100 br / 100 dos / 100 4n ) x 3
200 m batt
8 x 100 cr R = 30"
200m batt
400 souple
total = 2800 m
natation du 22/02/2008
75 cr - 25 pap
75 br - 25 cr
75 dos - 25 br
le tout X 2
10 x 50 cr r = 15"
200m batt
400 cr ( 25m polo; 25 sprint; 50 souple)
le tout x 2
200 souple
course à pied du 21/02/2008
20' echauffement
étirements + abdos
technique + lignes droites
vma : 400 + 300 + 200 ) x 2 à 3 r = tps de travail
10' souple
natation du 19/02/2008
500 cr 3 tps
4 x 25 cr progressif
TEST 50 cr
200m batt
25 m speed + traction mur + retour en courant ) x 20 enchaîné
200 m batt
500 cr pull
10 x 25 m spint ( 1 en jbe ; 1 en NC )
500 souple
natation du 17/02/2008
200 cr / 100 br /100 dos / 50 pap ) X 2
4 x 25 cr progressif
6 X 50 cr max + 50 souple
200 m batt
10 X 100 cr pull tempo r=15"
200m batt
200 souple
natation du 16/02/2008
100 cr / 100 dos / 100 cr / 100 br ) X 2
4 X 25 cr progressif
TEST : 100 cr
200 souple
4 x 400 cr
( 1er 25 vite / 25 lent ; 2ème en pull ; 3ème 50 vite / 50 lent ; 4ème en pull )
course à pied du 15/02/2008
20' échauffement
abdos + étirements
Technique + lignes droites
VMA : 6 à 8 x 400m R = tps de travail
récup 10'
étirements
natation du 11/02/2008
100 cr + 100 4n ) x 5
8 x 25 m sprint ( 2 / nage)
200m batt
10 x 50 cr vma
200m batt
500 à 800 cr
total = 2600 à 2900m
natation du 09/02/2008
100 cr 3 tps
100 dos technique
100 cr 5 tps
100 br technique
100 cr 7 tps
100 pap technique
400 batt ( en 15"/15")
800 cr pull boy
12 x 25 m sprint (3/nages) retour nagé souple
200 m batt
400 cr souple
total = 3000 m
course à pied du 08/02/2008
20' échauffement
abdos + étirements
technique : lignes droites avec accélérations des appuis X 6
VMA: 2 X ( 6 à 8 X 200 m ) r=tps de travail R=5'
10' souple + étirements
natation du 04/02/2008
200 cr 3 tps
50 batt
200 4N
50 jbe 4N
500 cr amp
200 cr i+
100 br i++
50 dos i +++
25 pap i ++++
200 cr souple
la série X 2
500 cr amp
total = 2650 m
natation du 02/02/2008
600 m ( 75 cr- 25 pap / 75 cr- 25 dos / 75 cr- 25 br)
200 m batt ( 21m50 speed / 12m50 souple)
12 x 25 sprint (3 en cr- 1 pap - 3 cr - 1 dos -3 cr - 1br) r= 30"
400 à 600 cr amplitude
8 à 12 x 100 cr 90% vma r= 20"
200 m batt
200 souple au choix
total = 2700 à 3300 m
course à pied du 31/12/2008
20' echaufement
étirements
éducatifs : jambes tendus + ld X 2
griffé + ld X 2
talons fesses + ld X 2
montées de genoux + ld X 2
série vma : 800 m (r=2') + 2 x 400 m
600 m + 2 x 300 m
400 m + 2 x 200 m
10' souple
course à pied du 24/01/08
30' d'echauffement
4 Lignes droites
15"/15" + 30"/30" + 45"/45" + 1'/1' ) X 4
15' recup
NATATION du 12/01/08
50 cr / 25 dos
50 cr / 25 br
50 cr / 25 pap
le tout X 4
200 jbe (25 batt speed 25 batt souple / 25 jbe br speed 25 jbe br souple)
8 x 25 cr
200 pull pl
4 x 50 cr
200 pull pl
2 x 75 cr + 25 souple
200 pull pl
2 x 100 cr
200 batt
200 souple
total = 2900 m
NATATION du 08/01/08
100 4N à l'envers - 50 jbe de br
100 cr - 50 ondul
100 4N - 50 batt
100 cr - 50 jbe dos
300 cr technique
4 x 25 cr progressif
la série X 2
200 m batt (25 rapide - 25 souple)
12 x 25 cr sprint ( 1 = BD ; 1= BG ; 1 = normal)
400 cr souple
200 cr pull pl
4 x 50 cr
la série X 2
200 souple
TOTAL = 3300 m
NATATION du 05/01/08
200 cr - 100 br
200 cr - 100 dos
200 cr - 100 4N
4 x 25 cr progressif
500 cr pull PL
5 x 100 cr tempo ou 4N
la série X 2
200 souple
TOTAL = 3200 m
NATATION du 22/12/07
900 m ( 75 cr / 25 pap - 75 cr / 25 dos - 75 cr / 25 ba )
8 x 25 cr sprint
200m batt
200 cr rapide
4 x 50 cr pl
le tout x 3
200m batt
200 souple
total = 2900m
NATATION du 21/12/07
800 cr le 1er (25m cr polo / 25 normal - 25 grand chien/25 normal) ;
le 2ème (25 très vite / 75 souple)
200m batt (25m à fond / 75 souple)
le tout x 2
200m brasse (25 rapide-25 lent)
100 4N
le tout x 2
total = 2600m
NATATION du 16/12/07
300 cr 3 tps
300 cr 3-5 tps
300 cr 3-5-7 tps
10 x 25 cr sprint r = 15"
200m batt
600m non stop (75cr-25br / 75cr-25dos)
10 x 50 cr r = 10"
200m batt
200 souple
Total = 2600m
NATATION du 15/12/07
500 cr respi 3-5 tps
400 cr fartlek (25V / 25L)
4 x 100 4n
400 cr respi 3-5-7 tps
8 x 50 cr pl
400 cr
10 x 25 cr sprint
250 m souple
Total = 3400 m
NATATION du 14/12/07
8 à 12 X 75 cr (50m educ + 25m cr nc)
200m batt (25 normal / 50 costal / 25 dos)
10 X 15 m cr max + 10 m souple
75 cr / 25 br
75 cr / 25 dos
75 cr / 25 pap
le tout X 2 à 3
200m jbe (25m/nage)
8 X 25m max (2/nage) + 25 souple
200 souple au choix
total = 2450m à 3050m
COURSE à PIED du 13/12/07
20' echauffement
ABDOS + étirements
éducatifs:explosivité - vitesse
séance vma : séance "Jazy"
récup : 10' souple
NATATION du 07/12/07
200 cr ( 1bras/25 et 50 nc)
200 dos ( 1bras/25 et 50 nc)
200 cr nc
200 dos nc
8 X 25 ( 4 en cr et 4 en dos )
200m batt (25cr / 25 dos)
800 m cr NCB
10 X 50 cr r=20"
200 souple au choix
TOTAL = 2700m
NATATION du 03/12/07
100m 4N
200m cr
le tout X 3
200m batt
série 1 :
25 pap
50 dos
75 br
100 cr + 200 à 400 cr souple après la série
75 br
50 dos
25 pap
série 2 : idem mais tout en cr + 200 à 400 cr souple
NATATION du 01/12/07
75 cr / 25 pap )x2
75cr / 25 dos ) X2
75 cr / 25 br ) X2
100 m 4n ) X 2
3 X 400 m cr ( 50 souple / 25 sprint / 25 cr polo )
150m batt
10 X 25 cr progressif R= 15"
200m souple au choix
total = 2600m
NATATION du 30/11/07
100 cr / 75 pap technique ) x2
100 cr / 75 br technique ) x 2
100 cr / 75 dos technique ) x 2
12 x 25 sprint ( 3 / nage )
150m batt
10 x 100 cr à 100% vma r=30"
200 souple au choix
total = 2700 m
COURSE à PIED du 29/11/07
20' echauffement
ABDOS + étirements
éducatifs:rôle des segments libres
séance vma : 2 X ( 6 à 8 x 200m à vma + 2) r = tps de travail
récup : 10' souple
NATATION du 24/11/07
100 cr / 75 br / 50 dos / 25 pap ) x 4
200 m batt
8 x 25 cr 130% vma
200 ( 75br/25dos)
4 x 50 cr 120% vma
200 (75dos/25br)
2 X 100cr 110% vma
200 (75 br / 25 dos)
200 cr 100% vma
200 (75 dos / 25 br )
NATATION du 23/11/07
400m non stop (75cr - 25 br / 75cr - 25 dos )
200m batt
2 X 100 4n
6 à 12 X 200m cr (1) 25 vite / 25 lent
(2) 95% vma
(3) 90% vma
total = 2000m à 3200m
COURSE à PIED du 22/11/07
20' echauffement
ABDOS + étirements
éducatifs:travail de pied + ld ) X 6
séance : 200m vma+3 R= tps de travail
400m vma+2 R= tps de travail
600m vma+1 R= 2'
800m vma R= 2'
1000m vma -1
recup 10' footing
NATATION du 19/11/07
100cr / 50 dos
100br / 50 pap X 2
100dos / 50 cr
8 X 25 cr sprint max
2 à 3 X ( 400 à 600cr à 90% vma)
total = 1900m à 2900m
NATATION du 16/11/07
200 cr / 2 x 100 4n ) X 2
8 à 10 x 50 cr vma 110%
100m batt
400 cr amp
4 à 5 X 100 cr vma 105%
100m batt
400 cr amp
total = 2700 à 2900 m
COURSE à PIED du 15/11/07
20' echauffement
ABDOS + étirements
éducatifs: talons fesses et montées de genoux et finir en déroulant
sur ligne droite ) X 8
TEST VMA sur 2000 m
10' recup footing
NATATION du 12/11/07
50 cr / 25 jbe br / 25 br
50 cr / 25 jbe dos / 25 dos
50 cr / 25 jbe pap / 25 pap
le tout 2 fois
4 x25 cr progressif
TEST 400 cr
200 m batt
technique pap/dos
25 ondul X 2
25 bras + ondul X 2
25 nc X 2
25 batt dos
25 dos 2 bras
50 dos 1B/25
50 nc
le tout X 2
400 cr relâché
4 x 25 cr allure 400
total = 2400 m
NATATION du 10/11/07
800 cr ( 75 nc / 25 batt )
200 cr à VMA
100 batt / 100m dos
2 x 100 cr à vma R= tps de travail
100 batt / 100 m br
4 X 50 cr à vma R= tps de travail
100 m batt / 100 m dos
8 X 25 cr à vma R= tps de travail
100 m batt / 100m br
800 cr
total = 3200m
NATATION du 09/11/07
100 cr / 75 br / 50 dos / 25 pap ) X 4
200 m jbe en 15"/15"
800 cr pull
8 à 16 x 25 cr allure 400m R=10"
200m batt
4 à 8 x 50 cr allure 400m R=15"
200m batt
total = 2800m à 3200m
course à pied du 08/11/07 (piste)
20' echauffement
étirements + Abdos
technique course : travail de pied
séance : 1000m + 500m ) X 2 r= 2' R = 6'
recup : 10' cool
NATATION du 05/11/07
50 cr + 25 batt
50 br + 25 jbe br
50 dos + 25 jbe dos
50 pap + 25 ondul
le tout 2 fois
400 cr respi 3-5-7 tps
16 X 25 cr ou 4N R=10"
400 cr pull
8 x 50 cr ou 4N R= 15"
400 cr respi 3-5-7 tps
4 x 100 cr ou 4N R= 20"
400 cr pull
total = 3400m
NATATION du 03/11/07
50 cr 3 tps
25 dos
50 cr 5 tps
25 br
50 cr 7 tps
25 pap
50 cr 9 tps
25 batt
le tout fois 3 (soit 900 m)
8 x 25 cr sprint max R= 1'
800 m cr pull plaq
8 x 25 batt cr max R=1'
800 m cr NC
8 x 25 m cr sprint max R= 1'
200 souple au choix
TOTAL = 3300 m
NATATION du 02/11/07
200 cr 3 tps
100 dos ( 50 batt 50 NC )
200 cr 5tps
100 br ( 50 jbe (à NC )
200 cr 7 tps
100 dos ( 50 batt 50 nc )
200 cr 3-5-7 tps
100 br ( 50 jbe 50 nc )
300 à 600 cr fartlek ( 25 vite / 25 cool )
12 X 25 jbe ( 4 en cr ; 4 en dos ; 4 en br )
300 à 600 cr fartlek ( 50 vite / 50 cool )
200 souple au choix
total = 2300 m à 2900 m
NATATION du 29/10/07
100 cr un bras/25 l'autre à la cuisse
100 cr 3 tps expi bouche
100 batt cr
300 cr 3 tps
100 dos : 50 dos 2 bras / 50 1 bras/25
100 dos tête fixe en ar
100 batt dos
300 dos non stop
8 à 16 x 25 m cr R=30"
100 à 200 m batt cr
4 à 8 x 50 m cr R=20"
100 à 200 m batt cr
2 à 4 x 100 m cr R=15"
100 à 200 m batt cr
200 souple au choix
TOTAL = 2300 m à 3200 m
NATATION du 27/10/07
200 m cr 3 tps
200 m batt
8 x 25 cr ou 4N max R=1'
200 cr 5 tps
4 x 50 cr PULL elastique R= 40"
200 cr 7 tps
2 x 100 cr ou 4N R=30"
200 cr 3/5/7 tps dans la longueur
200 m cr PLAQ
200 cr 3/5/7 tps
2 x 100 cr ou 4N R=30"
200 cr 7 tps
4 x 50 cr PULL elastique
200 cr 5 tps
8 x 25 cr ou 4N max R=1'
200 m batt
200cr 3 tps
TOTAL : 3400 m